ESCUCHA TU MUNDO INTERIOR COMO ESCUCHAS TU MELODÍA PREFERIDA

Escuchar música puede transformarse en una experiencia única donde poner nuestra atención.

¿Cómo podemos hacer de este momento algo especial, creativo, y que nos permita seguir aprendiendo sobre Mindfulness…? 

Aqui lo hacemos siguiendo los consejos del Dr. Steven C. Hayes.

·         Elige una pieza musical, si te gusta la música clásica, el jazz, el rock… elige la que más te guste y considera que sea rica en diferentes instrumentos musicales. No importa lo que elijas siempre que sepas habrán varios instrumentos formando la armonía.

·         Enciende la música y comienza a escucharla como siempre lo has hecho…

·         Luego de unos minutos presta atención a uno de los instrumentos que aparezca en tu campo de atención, el primero que escuches… y si quieres puedes  visualizarlo, nombrarlo  en voz alta… “SI... AHÍ ESTA EL PIANO”… o “AHÍ ESTA LA GUITARRA”… quédate con el… presta atención a esa melodía y disfrútala, déjate llevar abstrayéndote del resto de los instrumentos… Distínguela del resto… escucha sus diferentes tonos…  

·         Cuando lo decidas cambia tu atención… ¿Qué  escuchas…? “¿UN BAJO…?” “¿UN SAXO?” “¿UN VIOLÍN?..” Puedes sentir sus cuerdas más agudas, sus graves… detente con atención plena en el sonido de sus cuerdas… respira ese sonido… déjate llevar… distínguelo del resto…

·         Sigue  advirtiendo cada uno de los sonidos que vayan apareciendo en tu campo de atención…nombra los instrumentos cuando aparezcan, desafíate… descubre…focaliza…

·         Trata de mantener dos instrumentos al mismo tiempo, reconócelos y nómbralos y juega con ellos intercambiando tu atención entre uno y otro… ¿Cuál te llega antes?, ¿Cuál es el que más te llega…?

·         Cuando estés listo trae a tu atención toda la pieza musical en su totalidad, presta atención a todos los instrumentos juntos, y analiza que pasa dentro tuyo… ¿Cuál de los instrumentos llega primero? ¿Escuchas alguno de manera más fuerte, más presente que a otros? ¿Hay algún instrumento que sobresale a todos?

·         Escucha con consciencia plena como interactúas con la música….

·         Cuando cambias de un instrumento a otro… sientes que algo pasa… ¿dejas de escuchar a los demás? ¿te llega otro automáticamente…? Analiza luego qué pasa cuando estas en ese proceso… ¿cuál de los instrumentos de llega antes?

·          Practica cómo focalizas…aprende a poner tu atención donde tú quieres y a dejar ir otros sonidos que no están en tu interés ene te momento…

·         Ahora trata de mantener dos instrumentos al mismo tiempo, reconócelos y nómbralos. Luego sigue con el resto, obsérvate cuando has estado focalizado con un solo sonido, cuando con dos.. juega con esto… Obsérvate…

·         Cuando ya hayas estado prestando atención a cada instrumento trae la pieza en su totalidad en tu foco y presta atención a todos los instrumentos juntos… ¿Encuentras que prestas atención más a unos que a otros? ¿Puedes identificarlos a todos mientras escuchas la pieza musical como totalidad? ¿Qué pasa cuando escuchas todos los instrumentos juntos?

Observa con conciencia plena como interactúas con la música.

La música nos acompaña, nos ayuda a relajarnos, nos sana… con ella podemos aprender a mirar a nuestros pensamientos, nuestros problemas como miramos a las melodías que amamos… Esta vez, cuando escuches música…no  SOLO te dejes llevar por ella… practica la Atención Plena…y sigue aprendiendo a buscar tu bienestar en una nueva manera… Te dejamos aquí este bello y rico grupo que nos desafía con su interpretación… que lo disfrutes!!

 Un paso más

¿Sabes porqué Mindfulness te puede ayudar a comer mejor y a mejorar tu salud?

Son muchos los estudios que se están realizando en referencia a Mindfulness y la comida, cómo puede ayudarnos  a comer mejor, a relacionarnos mejor con la comida y así mejorar nuestra salud. Esto es cierto y cuando llega a ser un hábito en nuestra vida es un camino a un mundo “riquísimo”, no solo de sabores, ya que el mundo de la comida es inmenso y gratificante. Lo que hay que destacar es que Mindfulness aplicada a la comida no es una dieta, no nos hará perder peso o solucionar problemas alimenticios, sí nos ayudará a relacionarnos mejor con la comida, a ser conscientes de lo que comemos, cómo lo hacemos... y como consecuencia de este nuevo hábito podremos perder, mantener, o ganar peso.

Comenzaremos pensando con la doctora Jennifer Daubenmier, del Centro Osher de Medicina Integral  de San Francisco, que nos dice: “Las prácticas de comer en forma consciente promueven el conocimiento de experiencias relacionadas con el deseo de comer, sensaciones reales del hambre, la saciedad, la satisfacción y el disfrute".

Esto lo hace todo un desafío ya que cuando nos decidimos a comer con CONCIENCIA PLENA debemos tener  en cuenta el antes, el durante y el después: ¿Porqué como?, ¿Qué como? , ¿Cómo como?, ¿Qué siento luego que como?.

Si has ejercitado la técnica del STOP te sentirás más preparado para prestar atención a lo que ocurre en tu momento presente… si has tenido la constancia de practicar unos minutos por día  tu meditación aunque sea la técnica de los 3 minutos te resultará más fácil identificar las sensaciones y emociones como  también los pensamientos que te llegan en el momento que sientes deseos de comer…

La práctica de estas técnicas te han permitido estar más en contacto con tus pensamientos, tus emociones, tu fuerza interior, tu concentración…ya estás más capacitado para reconocer  tus pensamientos aceptándolos sin juzgarlos... Entonces si te sientes … con miedo, pena , rabia, o te sientes frustrado…tendrás la fuerza necesaria de hacer tu stop, reconocer ese dolor, esa pena y no correr a la heladera por una porción de pizza fría, una milanesa que sobró de la cena o todo el helado que tenías reservado en el freezer para una ocasión especial… Así la tendencia a comer sin pensar, cualquier cosa y a a cualquier hora estará ya bajo nuestro control y evitaremos también sentirnos tan mal luego de hacerlo, como mucha veces nos ha pasado.                                                          

                                                           

                                                            ESTO NO ES FÁCIL 

Por eso  no te juzgues si descubres que sigues saltándote comidas, que de repente estás comiendo sin pensar y sin hambre y sintiéndote luego  mal... vuelve a empezar, a prestar atención , a respirar .. no agregues más dolor o frustración  a la que algunas veces sentimos... este es un hábito que aprenderás con tiempo y práctica.

Comienza poniendo en práctica los fundamentos de la práctica de comer con conciencia plena:

Respira y chequea tu sensación de hambre y saciedad antes de comenzar a comer:

¿Cuán hambriento estás? ¿Qué es lo que tienes deseos de comer? ¿Hay algo que realmente deseas comer en especial? ¿Quizás  lo que sientes es sed y no hambre, te lo has preguntado? ¿Quizás tienes “hambre” de otra cosa… de caminar, de escuchar música…? Escucha a tu cuerpo y AVERIGUA QUE TE DICE… Y SOLO COME CUANDO TENGAS REALMENTE APETITO. Y hazlo todo respirando con consciencia plena.

Elige tu comida:

Tomate tiempo para elegir la comida que te gusta y la que te satisface ahora mismo. Honra ese sabor. Siente la presencia de esa comida en todo tu cuerpo y disfrútala bocado a bocado. Este debería ser realmente el sentido de comer.

Investiga y valora tu comida: Cuando tengas la comida frente a ti, tómate unos minutos, observa y busca información sobre lo que tienes delante de ti… pregúntate: ¿Cuáles son realmente sus colores? ¿Es algo realmente atractivo y especial o no… cómo es su forma? ¿De dónde viene? ¿Es algo que nos da la naturaleza, es algo procesado, orgánico? Pon en funcionamiento TODOS TUS SENTIDOS…huele, toca, mira…

Come despacio:

 Algo que todos los que practican Mindfulness comiendo advierten es lo rápido que han estado comiendo hasta ahora. Por eso ve despacio mientras comes y esto te ayudará a disfrutar mejor la comida. También te ayudará a identificar cuando comienzas a sentirte satisfecho. Siente esa sensación de saciedad. Investiga esas sensaciones de hambre y sentirse satisfecho y recuerda no es necesario que te comas todo lo que tienes en el plato.

Mastica bien:

Mastica lentamente, disfruta tu comida. Un método aconsejado para tomar consciencia de nuestra comida es dejar los cubiertos al lado del plato por unos instantes, entre bocados, respirar y continuar.  Masticar bien los alimentos ayudará a reducir la velocidad y tu cuerpo  digerirá los nutrientes de los alimentos de manera más eficiente. Al ir comiendo más despacio advertirás más fácilmente cuando estás lleno o satisfecho y así es muy probable que no comas en exceso.

Presta atención a tus emociones antes, durante y después de haber comido:

Este principio es básico en Mindfulness, cómo se siente tu cuerpo a medida que comes… ¿Has descubierto nuevos sabores? ¿Has sabido algo nuevo sobre lo que has comido en tu desayuno o en tu almuerzo? ¿Qué emociones han llegado mientras comías? ¿Cuál de tus sentidos has puesto a prueba hoy? ¿Qué sensación se despierta en ti al oler, saborear, mirar determinada comida?¿Que sientes al sentirte satisfecho?

Muchos pensamos que necesitaríamos demasiado tiempo, un tiempo que no tenemos, para hacer este ejercicio de conciencia plena con la comida de cada día en cada comida. No vamos a negar que lleva más tiempo del que estamos acostumbrados a dedicarle a nuestra comida actualmente… de todos modos intenta elegir una comida por día, el desayuno, la cena, un break en el trabajo… y practica desafiarte a encontrar nuevos detalles a  esa taza de café humeante por ejemplo… que comenzará  a ser para nosotros mucho más que un cafecito en el medio de la mañana…

Un paso más…

Cuidadores... Caregivers...y el desafío de enfrentar la enfermedad de nuestros seres queridos

"¿Cómo podría practicar Mindfulness, con que ánimo, cuando debo cuidar a mi padre enfermo y mi madre ha caído en una gran depresión?" nos pregunta una amiga de Estrategias y Bienestar… y esta pregunta nos la hemos hecho y nos la hacemos muy a menudo… todos estamos afectados por alguna circunstancia que nos preocupa y buscamos en estas técnicas una ayuda , un consuelo, una mejoría… pero cuando la vida te presenta al desafío de cuidar a una persona enferma ya sea que esté afectada por una enfermedad  como puede ser un trastorno depresivo, de ansiedad, de alimentación, alguien querido con problemas de adicciones o enfermedades como la enfermedad de Alzheimer… también te enfrenta a un descubrimiento profundo de quien eres como persona.

Si hasta ese momento has sentido que has tenido que librar batallas en tu vida… ahora sabes con certeza que esta será desafiante hasta  en tus cimientos…

El duelo de perder la salud es muy difícil de sobrellevar solos, y en este caso hablamos de la salud de un ser querido a nuestro cargo. Muchas veces buscamos segundas, terceras opiniones…lo que haga falta para nuestro ser querido enfermo y eso está bien y hay que hacerlo… pero ¿qué pasa contigo?… que pasa con los compañeros de camino en este proceso… muchos se sienten culpables de buscar ayuda o vergüenza… como si hubiera una obligación a ser fuertes y perfectos… escondiendo su vulnerabilidad, la pena, el miedo…  cuando buscar ayuda sería lo primero que deberían hacer… no solo para conocer a la enfermedad que enfrentan sino para fortalecerse en sus capacidades para afrontarla...muchas veces el enfermo no sabe que es lo que está enfrentando, a veces ni sabe que está enfermo… tú sí…

No te quedes solo, hay mucha gente con luchas similares, con cargas similares… y cuando te abras al dolor, a la realidad, a la esperanza… empezarás a ver que  un sinfín de fortalezas adormecidas se despertarán  y comenzarás  a descubrir que no eras tan débil como pensabas y que tienes una fuerza superior e increíble para adaptarte a lo que hoy te toca vivir…

Comenzar a conocer nuestros limites es algo que hay que hacer sin miedos, somos mucho mas amplios e inmensos de lo que imaginas... no tengas miedo de pedir ayuda..infórmate, comparte, asiste a grupos de ayuda con otras personas que estén en la misma situación que tu, pero también busca momentos en que puedas estar solo o sola , busca dentro tuyo la ayuda emocional y espiritual necesaria para estos momentos y también practica mindfulness, respira, abraza este momento presente e intenta que sea un momento de oportunidad para descubrirte en tu compasión y generosidad y sentirte orgulloso de ello.

Suma todo lo que te haga bien y se valiente para decirlo no a lo que pueda debilitarte.

Como cuidador aprenderás a ser más flexible y creativo que nunca, las nuevas responsabilidades te desafiarán constantemente pero debes entender que así como cuidas la dignidad de ese ser amado hoy enfermo, debes también cuidarte a ti mismo para que las frustraciones que vas a experimentar y lo duro de la situación que hoy enfrentas no termine debilitándote generando una depresión o algún trastorno secundario que sera difícil de remontar

Cuidadores… caregivers...  cuídense…
ustedes son los verdaderos héroes...

                             
Un paso más... 

Nuestras Emociones.. Nuestros Huéspedes...

Todos hemos transitado y lo hacemos continuamente momentos en que nos cuesta encontrar ese espacio para nosotros… para pensar tranquilos, para llorar tranquilos, para gritar tranquilos… el dolor, las desilusiones, las frustraciones son parte de nuestra vida… pero el dolor también nos enseña cuando lo transitamos con consciencia plena. Esta práctica lleva un determinado esfuerzo para observar y aceptar nuestras emociones momento a momento, mirarlas de frente, aceptándolas, dándoles un espacio, respirando con ellas  y observando cómo cambian, cómo evolucionan ante nuestra mirada… y en esa nueva perspectiva que aparece aprendemos a cultivar  la paciencia, la concentración, la compasión y la ecuanimidad en estos momentos confusos…

                  No es una lección fácil de aprender…Sanar es un trabajo que lleva tiempo…

Podríamos rechazar nuestras emociones negativas, escapar… y sin embargo como dicen algunos maestros...  les ponemos la alfombra de Bienvenidas…

y aún con dolor sabemos que es la única manera de sanar.

Por eso quiero compartir con ustedes este poema de Rumi, que se llama “THE GUEST HOUSE”...

que con su maravilloso estilo nos enseña a estar abiertos a los "huéspedes" que cada día llegan a nuestra puerta...

 The Guest House                                                                                 

This being human is a guest house.

Every morning a new arrival.

A joy, a depression, a meanness,

some momentary awareness comes

as an unexpected visitor.

Welcome and entertain them all!

Even if they are a crowd of sorrows,

who violently sweep your house

empty of its furniture,

still, treat each guest honorably.

He may be clearing you out

for some new delight.

The dark thought, the shame, the malice.

meet them at the door laughing and invite them in.

Be grateful for whatever comes.

because each has been sent

as a guide from beyond.

La casa de Huéspedes

Ser un ser humano, es ser una casa de huéspedes

Cada mañana un recién llegado…

Una alegría, una pena, una culpa

Algo de consciencia momentánea 

llega también como visita inesperada.

Da la bienvenida y entretiene a todos!!

Incluso si son una multitud de dolores

Que violentamente barren tu casa y

Vacían tu mobiliario…

Aun así trata a cada huésped honorablemente

Ya que pueden estar haciendo espacio

para nuevos gozos.

El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia

Recíbelos en la puerta e invítalos a entrar…

Se agradecido con todo lo que llegue

Porque cada uno ha sido enviado

Como una guía del más allá… 

Disfruten  esta poesía... que hace que este momento además de único sea especial... 

un paso más...

                                      

Mindfulness y nuestros hijos

Nuestros hijos son los testigos más directos de cómo funciona nuestro ánimo y nuestras emociones. Aun cuando deseamos mantenerlos alejados de nuestros problemas, los niños con su intuición, su sabia inocencia nos adivinan y sufren a la par. 

Si has descubierto los beneficios de Mindfulness y unos minutos de meditación te están ayudando a estar mejor, compártelo con tus hijos.

 Si adviertes que tus hijos están interesados o muestran curiosidad en tu práctica... qué mejor momento para hacerlos parte y explicarles lo que implica y lo que significa para ti. Es emocionante observar como ellos intentarán unirse  a tus momentos de Mindfulness  o te alentarán  a seguir practicando.

En cuanto veas su curiosidad invítalos a tu práctica… hazlo con amor y seriedad… no lo hagas a la ligera…ellos se merecen el mismo compromiso que tomas contigo misma… prepárate con lo necesario y comienza con este ejercicio:

“Toma una botella de vidrio transparente llena de agua y colócala  sobre la mesa… y pide a tus hijos que miren a través de ella y te digan que ven del otro lado de la botella.

Probablemente te verán a ti o a quien esté sentado enfrente de ella.

Vierte ahora  una taza llena de bicarbonato de sodio en el agua y agita la botella.

¿Cómo se ve en este momento? Pregúntales…

¿Es posible aún ver claramente qué hay del  otro lado? Probablemente no; el bicarbonato de sodio enturbia el agua y oscurece su visión.

 Al igual que el bicarbonato de sodio en agua, los pensamientos y las emociones pueden "enturbiar" nuestras cabezas y nublar nuestra mente que de otro modo estaría más clara…

Después de un minuto o dos, vuelvan a dar otra mirada  a la botella llena de agua...

¿Qué pasa cuando se deja sola la botella sin tocarla?

Efectivamente, cuanto más descansa  el agua, el bicarbonato de sodio se va asentando, y el agua se va haciendo más y más clara…

Pronto, todo el bicarbonato de sodio se asentará en el fondo de la botella, y tus hijos serán capaz de ver, a través del cristal de nuevo. Podrán volver a verte con mayor claridad…

Lo mismo es cierto con nuestra mente, respirando con amabilidad, dándonos momentos de calma, nuestros pensamientos y emociones que se encuentran alborotados irán sedimentando y nuestra mente estará más y más clara…”

Usa este  gráfico  para conversar con ellos sobre uno de los grandes aprendizajes que nos da Mindfulness y que muchas veces hemos incorporado tarde, como adultos, a nuestras vidas…

                                      

                                                RESPONDER Y NO REACCIONAR

 

Así casi sin darte cuenta estarás dándoles a tus hijos increíbles herramientas para relacionarse con los demás pero sobre todo con ellos mismos.

Contesta sus preguntas e invítalos a respirar juntos… a experimentar… déjate llevar por esa mente del principiante que es uno de los pilares de Mindfulness para cada momento presente y que tus hijos te ofrecen sin saberlo en ese mismo momento… aprende con ellos…

Un paso más

La práctica con la botella de agua y el bicarbonato que les describimos  ha sido traducida del libro “The Mindfulness Revolution”, capitulo destinado a los niños escrito por Susan Kaiser Greeland. Un libro donde diferentes maestros y practicantes de Mindfulness cuentan sus experiencias.  

RAIN

RAIN, es un acronismo que utilizamos en Mindfulness para recorrer las emociones que van surgiendo en esos momentos complicados que nos presenta la vida... cuando nos sentimos agobiados... cuando nos sentimos solos y abandonados... con rabia y miedos... Es un momento que nos damos a nosotros mismos para descubrir que nos pasa, aceptándolo con paciencia, con amabilidad como parte de nuestro aprendizaje. De este modo podremos ver con claridad lo que nos pasa en este momento presente y comprenderemos que somos mucho mas que este pensamiento determinado, que esta emoción que hoy nos embarga y así nos nutriremos con todo el coraje y el amor que estamos necesitando en este momento presente.

Como en cualquier meditación, busca un lugar tranquilo y comienza a respirar en forma consciente, cuando te sientas a gusto con tu respiración...comienza...

R econocer     
A ceptar      
I nvestigar          
No identificación-Nutrición

Reconocer… intentaremos  estar en contacto con la emoción que se nos presenta. Prestando atención a lo que vamos experimentando en este momento presente  advertimos  que estamos tristes, que sentimos rabia, impotencia, quizás... desagrado, dolor… advertimos la auto crítica y todo lo que esta desencadena…no juzgamos…
Nos aconsejan nombrar la palabra internamente… tristeza, rabia, aburrimiento… y casi siempre el hacer presente esta emoción, el ponerle su nombre ayuda a que cambie su energía y ya no nos sintamos tan desbordados por ellas.

Aceptar… una vez que hemos reconocido y nombrado la emoción que en este momento está presente, debemos aceptarla. No debemos sentirnos mal por sentir rabia, rencor, dolor, desagrado… por sentirnos tristes, cobardes… debemos darle un espacio dentro nuestro y decirnos: “ah… aquí está la rabia…este es el miedo”… y recordarse que esta es la emoción que SENTIMOS EN ESTE MOMENTO, sin juzgar… honestamente… Y no haremos nada para negarla, para rechazarla…nos quedaremos con ella tal como se presenta y seguiremos respirando…podemos decirnos…”todo está bien”…siendo compasivos con nosotros mismos…

Investigar… Con la compañía de tu respiración investiga con curiosidad y amabilidad tu momento presente… Observa COMO SE SIENTE EN TU CUERPO esa emoción… Cual es tu parte mas vulnerable en este momento de tu cuerpo? ¿Sientes algo en el estómago?¿Te duele la cabeza? ¿Te agitas?  Lleva tu respiración a ese lugar y sigue respirando… Investiga que reacción sientes hacia esta emoción... ¿Sientes rabia de sentir miedo? ¿Sientes pena de no ser más valiente?

¿Te da vergüenza?. Si no te encuentras fuerte para ponerte en contacto con tu emoción, vuelve a tu respiración… acepta también esto… cuando estés lista lo podrás realizar sin sumar ansiedad al proceso…si uno esta débil es más difícil estar en contacto con sus emociones. No intelectualices…piensa ...¿que necesito?¿ayuda? ¿amor? ¿comprensión?  Sé paciente contigo mismo. . Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación de seguridad, permitiéndonos conectarnos honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenza.

No Identificación…Llegamos a este momento luego de haber nombrado la emoción, haberla reconocido e investigado…y veremos que ahora podemos ver y considerar a nuestras emociones de forma MENOS PERSONAL…las vemos como un conjunto de energía, sensaciones, pensamientos, etiquetas…las vemos, las acompañamos, las comprendemos…las experimentamos…pero ya no nos sentimos atrapados en ellas…NO NOS IDENTIIFCAMOS con ellas… están pero no somos nosotros… Es importante de forma amable y compasiva con nosotros mismos preguntarnos que necesita ese lugar nuestro que duele en nuestro interior… ¿necesita amor? ¿Necesitas perdón?... ¿necesita compañía? 
En estos momentos podemos poner nuestra mano en nuestro corazón, en nuestro estómago, donde nos duela o sintamos la emoción y ofrecernos con amor aquello  que necesitamos. Cuando nos cuesta hacerlo, podemos imaginar que alguien a quien amamos  que lo haga por nosotros… y nos consuele...

Cuando podemos no identificarnos con las emociones no quiere decir QUE NOS OLVIDAMOS DE ELLAS, sino todo lo contrario, PODEMOS VERLAS MAS CLARAMENTE Y ASÍ PODREMOS ACTUAR DE FORMA MAS EFICIENTE Y COMPROMETIDOS CON NUESTRO BIENESTAR.

Es importante, ser conscientes que si estas transitando o tienes  o has tenido dificultades en tu vida muy duras, como la muerte de un ser querido, un divorcio, algún tipo de abuso, estos recuerdos pueden llegar cuando estas meditando. Algunas veces esos recuerdos son muy duros y nos cuesta llevar adelante este proceso de meditación solos. Por eso sería aconsejable buscar ayuda terapéutica.

Trabajar con las emociones es una tarea de toda la vida, difícil, doloroso a veces, fácil de dejarse llevar por ellas, por lo que la paciencia, la práctica y la compañía son grandes aliados para lograr la armonía que deseamos.
  

Un paso más...


Este proceso RAIN lo hemos adaptado según las enseñanzas de Michel Mc.Donald-Smith, maestros de las enseñanzas Budistas y de Micki Fine, Psicoterapueta especializada en Mindfulness aplicada a la Reducción de Stress. Seguimos aprendiendo de estos grandes maestros! 

ACEPTACIÓN

En una de sus tantas enseñanzas, Tara Brach nos ha dejado esta historia que he traducido para todos ustedes. Ojalá les emocione como a mí  y les anime a seguir practicando para llegar a sentir esa Aceptación  Radical, como ella la define, que nos lleve a más armonía con la vida y nosotros mismos.

Y esto nos cuenta:

“A veces, cuando hablo de Aceptación Radical, me gusta contar la historia de Jacob, un hombre de casi  setenta años y atravesando los estadios medios de la enfermedad de Alzheimer que asistía a un retiro de 10 días que yo estaba desarrollando.

Un psicólogo clínico de profesión y un meditador desde hace más de veinte años, Jacob era muy consciente de que sus facultades se ponían cuesta arriba. De vez en cuando su mente quedaba en blanco; no tenía acceso a las palabras durante varios minutos y llegaba a sentirse  completamente desorientado.

 A menudo se olvidaba de lo que estaba haciendo y por lo general necesitaba ayuda con las tareas básicas como  cortar de su comida, ponerse la ropa, bañarse, ir de un lugar a otro.

Luego de un par de días en el retiro, Jacob tuvo su primera entrevista conmigo. Estas reuniones, que tienen los estudiantes regularmente con su maestro, que  son una oportunidad para el registro y recibir orientación personal en la práctica. Durante nuestro tiempo juntos Jacob y yo hablamos acerca de cómo iban las cosas, tanto en el retiro y en el hogar. Su actitud hacia su enfermedad era comprometida, triste, agradecida, incluso se notaba buen humor.

Intrigado por su capacidad de resiliencia, le pregunté qué le permitía estar tan dispuestos a aceptar. Él respondió: "No se siente como si algo estuviera mal. Siento pena y algo de miedo sobre lo que está pasando, pero se siente como la vida misma." 

Entonces me contó sobre una experiencia que había tenido en una etapa más temprana de la enfermedad...

Jacob había dado en ocasiones charlas sobre el budismo a los grupos locales y había aceptado una invitación para dirigirse a una reunión de más de un centenar de estudiantes de meditación. Llegó al evento predispuesto y feliz de compartir las enseñanzas que amaba. Tomo su asiento en la parte delantera de la sala y contempló el mar de rostros expectantes frente a él... y de repente no sabía lo que tenía que decir o hacer. No sabía dónde estaba ni porqué estaba allí. Todo lo que sabía era que su corazón latía con furia y su mente daba vueltas en la confusión.

Poniendo sus palmas en su corazón, Jacob comenzó a nombrar en voz alta lo que estaba pasando:

“Siento Miedo, siento vergüenza, siento confusión, estoy sintiendo como si estuviera cayendo.  Siento impotencia,  temblores,  una sensación de muerte, me hundo,  me pierdo." Por varios minutos más continuó sentado, con su cabeza ligeramente inclinada, y continuó nombrando todo aquello que sentía. 

A medida que su cuerpo comenzó a relajarse y su mente se calmó, también lo señaló en voz alta. Por fin Jacob levantó la cabeza, miró lentamente alrededor a los invitados a la presentación y se disculpó.

Muchos de los estudiantes estaban llorando.

Como dijo uno de ellos, " Nunca nadie nos había ofrecido  enseñanzas como estas. Su presencia ha sido la enseñanza más profunda del dharma”.

En lugar de rechazar su experiencia y  profundizar así su agitación, Jacob tuvo el valor y la formación necesaria para nombrar lo que se hacía consciente en él en ese momento, y lo más significativo entregarse a esa experiencia. 

De alguna manera el  NO convirtió en adversarios al miedo y a la confusión. Él hizo todo bien.

Practicamos Aceptación Radical haciendo una pausa y luego TRANSFORMAMOS  lo que está sucediendo dentro de nosotros en este tipo de amistad incondicional. En lugar de convertir nuestros pensamientos negativos o sentimientos de enojo, rabia, angustia en el enemigo, se presta atención de una manera que nos permite reconocer y tocar las experiencias con cuidado.

Nada es-malo… lo que está sucediendo es sólo "la vida misma". Tal amabilidad incondicional es el espíritu de Aceptación Radical. “

De Aceptación Radical (2003), libro escrito por Tara Brach.

Un paso más…

Mindfulness en el trabajo

Si en algún momento de nuestro día corremos el riesgo de mantenernos en "piloto automático " es cuando estamos trabajando y cuando a partir de este trabajo, nuestro estrés aumenta llegando a perjudicar nuestros resultados y llevándonos al cansancio y al desanimo. 

Estar en "piloto automático" no es estar apasionadamente trabajando en algo que nos gusta tanto que parece que nos olvidáramos del mundo a nuestro alrededor  obteniendo
 resultados apasionantes... no, estar con piloto automático es todo lo contrario, no hay disfrute y no hay consciencia de lo que estamos haciendo.

Por eso te proponemos que tengas en cuenta, con intención, con atención, los siguientes pasos y vivas con consciencia plena tu día laboral.

  

•      Toma un momento cuando te levantas para afirmar que tú estás eligiendo ir a tu trabajo. Vive en forma consciente  ese momento.
•      Prepárate para el trabajo en forma consciente, vuelve a tu respiración a cada actividad,  sintiéndola cuando te duchas, te vistes, tomas tu desayuno.    
•     Cuando te despidas de tus  hijos y tu familia  saluda con un beso, haz contacto visual, tómate tiempo para vivir ese momento.   
•      Tómate un momento para darte cuenta que estás subiendo a tu auto, que estás conduciendo. Vuelve a tu respiración…  
•      Durante tu día en la oficina o tu trabajo, destina algunos momentos para realizar cortas y conscientes respiraciones, para corregir tu postura, para observar a tu alrededor.   
•      Toma consciencia si de pronto estás haciendo tus actividades muy apurada. Detente, pregúntate a ti misma “¿necesito hacer esto tan rápido?”. Si así fuera, hazlo con conciencia plena.   
•      Usa tus descansos en algún modo más beneficioso para tu salud. En vez de salir a fumar un cigarrillo o tomar café, aprovecha para salir a caminar un momento, respirar, estirar tus músculos.   
•      Elige gente agradable y que le haga bien a tu espíritu para compartir tu almuerzo o tu tiempo libre.   
•      Atiende a tus carteles de stop y haz varios en tu jornada laboral. Solo para respirar conscientemente. Es muy fácil seguir en piloto automático durante toda la jornada.
•      Elige algo que llame tu atención como el sonido del teléfono, el momento de un break, para relajarte y focalizar en ti misma unos minutos.
•       Observa y mejora. En caso de ser necesario pregúntate con amabilidad a ti misma ¿Cómo podría yo mejorar la comunicación con mis compañeros? ¿Cómo podría acercarme a gente que parece hostil o pasiva? ¿Cómo el tomar consciencia de mi tono de voz y mi postura corporal ayuda a mejorar la comunicación?
•      Al final de tu jornada, observa y revisa tus logros, tus planes para el próximo día y prioriza tus obligaciones.
•       Cuando dejas el trabajo, vuelve a tu cuerpo y a tu respiración, ¿Cómo te estas sintiendo? ¿Cómo está tu postura? ¿Estás derecha o estás encorvada? corrígela. ¿Estás cansada, estás satisfecha…?
  
•        Chequea tu respiración antes de subir al auto y conducir hacia tu casa. En camino a tu hogar advierte si estas conduciendo muy rápido.¿NECESITAS IR DE PRISA? Conduce unos minutos sin la radio o sin música.. anímate a estar contigo misma.
•       Cuando llegues a tu hogar, advierte esa transición de “LLEGAR A CASA”. Saluda  a todos con atención, haciendo contacto visual, dando un beso, un abrazo. No entres solo con un grito.
•       Lo MAS PRONTO POSIBLE, cámbiate de ropa por algo confortable para recordarte que estas en casa ahora. 
• Y toma unos minutos para meditar si es posible.

Sigue practicando… un paso más…

Adaptado del libro “Full Catastrophe Living", escrito por Jon Kabat Zinn,

Mindfulliving, 2013

Aprendiendo a vivir con Consciencia Plena

La técnica del STOP

“Mindulness means paying attention in a particular way, on purpose, in the present moment,

 and non-judgmentally”/ Mindfulness significa prestar atención de una determinada manera, con intención, a propósito,  en el momento presente y sin juzgar.” 

                                                                                                               Jonn Kabat Zinn

   

                                                                                                                                

La Técnica del STOP es simple, pero no es fácil, ya que quien vive bajo tensiones sabe que no es sencillo cortar con ellas y 5 minutos parecen  una eternidad… igual si te parecen muchos… puedes empezar con 3 minutos… inténtalo y practica, practica, practica.

Si estas conduciendo, cansado, luego de un día de trabajo agotador y comienzas a sentirte invadido de rabia por el tráfico, con ganas de empezar a tocar bocina o decir algún grito… 

STOP…RESPIRA…OBSERVA…PROSIGUE…

Si llegas a casa cansada del trabajo y tus hijos han dejado todo desordenado, no hay nada en la heladera para la cena y ya cerró el mercado de la esquina…

STOP…RESPIRA…OBSERVA…PROSIGUE…

Si tienes un jefe que te tortura, que te demanda fines de semana, tienes 1000 mails que contestar, horas extras por delante y sientes que no podrás aguantar más…

 STOP… RESPIRA…OBSERVA… PROSIGUE…

SI estas a punto de rendir tu examen luego de días o meses de estudio y esa mañana sales a la facultad y llueve, no hay taxis, los buses vienen llenos  y piensas que el universo conspira contra ti…y llegarás tarde y no te darán la oportunidad de examinarte y y y y …

 STOP… RESPIRA…OBSERVA… PROSIGUE…

¿Qué estamos aprendiendo practicando la técnica del STOP?

Estamos aprendiendo a prestar atención a lo que estamos haciendo en  este momento presente; a conectar por unos minutos, con la ayuda de nuestra respiración, con nosotros mismos, con nuestros pensamientos, nuestras emociones, con lo que nos rodea… y estamos aprendiendo a hacerlo hacerlo con amabilidad, con paciencia…

Aprendemos a focalizar en lo que nosotros queremos, aprendemos a decirle a nuestra mente que nosotros decidimos no dejarnos llevar por nuestros espirales de negatividad y focalizar en lo que queremos. Estamos aprendiendo a cuidarnos, a valorarnos.

Aprendemos a reconocer lo que sentimos en ese momento, a mirar de frente y sin juzgarnos, la rabia del momento, la ira, la desolación, la soledad, los miedos, las ganas de gritar, de llorar… Todo nos pertenece… es nuestro… nos guste o no nos guste...

SI…  “Es lo que es ”… "It is what it is"… y seguimos… porque nosotros decidimos romper el círculo vicioso de negatividad, nosotros estamos con el control…y este momento es lo único real que tenemos...

No luchamos  contra de la frustración, la aceptamos, la acompañamos y la dejamos ir…

                                                               Aprendamos  a decir STOP

Dilo con fuerza… coloca carteles de stop en la nevera, en el espejo del baño, entre las cosas de tu cartera, en el auto en un lugar visible…y practica tantas veces como puedas.

Cuando tengas integrada esta rutina, cuando puedas detenerte, reconocer tus espirales de negatividad, dándote un momento para observarlos y dejarlos ir comenzarás a tomar las riendas de tus pensamientos y por ende de tus emociones. Comenzarás  a disfrutar tus momentos de meditación y a reconocerte en tus fortalezas.

Convierte esta técnica en una rutina.

                                                                                           

                                                               Aprendamos a decir STOP

Un paso más 

LOS PILARES DE MINDFULNESS

Para comenzar les quiero comentar cuales son los Pilares donde se basa Mindfulness, aquellas actitudes que debemos cultivar.

No juzgar: Cuando comenzamos nuestras prácticas advertimos con mucha frecuencia lo común que es emitir juicios en nuestra vida cotidiana. Emitimos juicios hacia nosotros y hacia los demás. Estar conscientes de los juicios automáticos que hacemos nos comenzará a liberar de nuestras tensiones. Con Conciencia Plena nosotros simplemente observamos nuestros juicios y practicamos  el dejarlos ir.

Paciencia: Comprender y aceptar que algunas veces no podemos tener el control de todo lo que nos pasa y debemos dejar que las cosas sucedan es algo que nos ayuda en nuestras prácticas. La Paciencia nos ayuda a aceptar las divagaciones, idas y venidas de nuestra mente.

Mente de Principiantes: Si nosotros somos capaces de ver la riqueza del momento presente, entonces sabremos darle el valor exacto, no daremos nada por supuesto…valoraremos el momento presente como único, como irrepetible. Tener una mente de principiantes nos ayuda a seguir con curiosidad cada momento, cada situación, cada persona como si fuera la primera vez.

Confianza: Desarrollar la confianza en nosotros mismos y nuestros sentimientos es fundamental en nuestras prácticas. No mires a los demás, no copies como otros meditan, no imites. Honra tu propia experiencia. 

No esforzarse: La Meditación no se trata de hacer, sino de no hacer… por lo que debes, al comenzar tus prácticas,  no tener objetivos en tu mente. Si meditas con el solo objetivo de relajarte, controlar tu dolor o encontrar alguna luz a tus problemas crearás más tensión. Y esto dificultará tus prácticas.

Aceptación: Ver las cosas como son en el presente, eso es mindfulness. Si no aceptamos las cosas del modo en que estas son, estaremos emitiendo juicios. Estaremos gastando energía tratando de negar, resistir,  de forzar cosas para que sean como nosotros deseamos. Esto nos limita para realizar esos cambios positivos que nuestra vida necesita. El ahora, el presente es el único tiempo que tienes que aceptar y no es necesario que te guste o no.

Compasión: Hacia nosotros y hacia lo que nos rodea. Prestar atención es importante pero más  es cómo prestamos atención… y debemos hacerlo de forma amorosa, paciente. Debemos entregarnos a nuestra práctica cuidándonos, sin prisas, sin exigencias.

Dejar ir: Nuestra mente siempre querrá dominar nuestra práctica, pero con la meditación nosotros dejaremos ir nuestros pensamientos acompañados por nuestra respiración.

Adaptado de “Full Catastrophe Living” de Jon Kabat Zinn, a través de Mindful living.

Cuando leas estos pilares fundamentales donde se asentará tu práctica , detente en cada uno de ellos y piensa en cual de todas estas actitudes deberás comenzar a practicar con mayor atención. 

Recuerda que las fortalezas se aprenden, se fortalecen y se van creando nuevos hábitos mas saludables. 

Lee con atención, lee con Conciencia Plena...

Un paso mas...