RAIN

RAIN, es un acronismo que utilizamos en Mindfulness para recorrer las emociones que van surgiendo en esos momentos complicados que nos presenta la vida... cuando nos sentimos agobiados... cuando nos sentimos solos y abandonados... con rabia y miedos... Es un momento que nos damos a nosotros mismos para descubrir que nos pasa, aceptándolo con paciencia, con amabilidad como parte de nuestro aprendizaje. De este modo podremos ver con claridad lo que nos pasa en este momento presente y comprenderemos que somos mucho mas que este pensamiento determinado, que esta emoción que hoy nos embarga y así nos nutriremos con todo el coraje y el amor que estamos necesitando en este momento presente.

Como en cualquier meditación, busca un lugar tranquilo y comienza a respirar en forma consciente, cuando te sientas a gusto con tu respiración...comienza...

R econocer     
A ceptar      
I nvestigar          
No identificación-Nutrición

Reconocer… intentaremos  estar en contacto con la emoción que se nos presenta. Prestando atención a lo que vamos experimentando en este momento presente  advertimos  que estamos tristes, que sentimos rabia, impotencia, quizás... desagrado, dolor… advertimos la auto crítica y todo lo que esta desencadena…no juzgamos…
Nos aconsejan nombrar la palabra internamente… tristeza, rabia, aburrimiento… y casi siempre el hacer presente esta emoción, el ponerle su nombre ayuda a que cambie su energía y ya no nos sintamos tan desbordados por ellas.

Aceptar… una vez que hemos reconocido y nombrado la emoción que en este momento está presente, debemos aceptarla. No debemos sentirnos mal por sentir rabia, rencor, dolor, desagrado… por sentirnos tristes, cobardes… debemos darle un espacio dentro nuestro y decirnos: “ah… aquí está la rabia…este es el miedo”… y recordarse que esta es la emoción que SENTIMOS EN ESTE MOMENTO, sin juzgar… honestamente… Y no haremos nada para negarla, para rechazarla…nos quedaremos con ella tal como se presenta y seguiremos respirando…podemos decirnos…”todo está bien”…siendo compasivos con nosotros mismos…

Investigar… Con la compañía de tu respiración investiga con curiosidad y amabilidad tu momento presente… Observa COMO SE SIENTE EN TU CUERPO esa emoción… Cual es tu parte mas vulnerable en este momento de tu cuerpo? ¿Sientes algo en el estómago?¿Te duele la cabeza? ¿Te agitas?  Lleva tu respiración a ese lugar y sigue respirando… Investiga que reacción sientes hacia esta emoción... ¿Sientes rabia de sentir miedo? ¿Sientes pena de no ser más valiente?

¿Te da vergüenza?. Si no te encuentras fuerte para ponerte en contacto con tu emoción, vuelve a tu respiración… acepta también esto… cuando estés lista lo podrás realizar sin sumar ansiedad al proceso…si uno esta débil es más difícil estar en contacto con sus emociones. No intelectualices…piensa ...¿que necesito?¿ayuda? ¿amor? ¿comprensión?  Sé paciente contigo mismo. . Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación de seguridad, permitiéndonos conectarnos honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenza.

No Identificación…Llegamos a este momento luego de haber nombrado la emoción, haberla reconocido e investigado…y veremos que ahora podemos ver y considerar a nuestras emociones de forma MENOS PERSONAL…las vemos como un conjunto de energía, sensaciones, pensamientos, etiquetas…las vemos, las acompañamos, las comprendemos…las experimentamos…pero ya no nos sentimos atrapados en ellas…NO NOS IDENTIIFCAMOS con ellas… están pero no somos nosotros… Es importante de forma amable y compasiva con nosotros mismos preguntarnos que necesita ese lugar nuestro que duele en nuestro interior… ¿necesita amor? ¿Necesitas perdón?... ¿necesita compañía? 
En estos momentos podemos poner nuestra mano en nuestro corazón, en nuestro estómago, donde nos duela o sintamos la emoción y ofrecernos con amor aquello  que necesitamos. Cuando nos cuesta hacerlo, podemos imaginar que alguien a quien amamos  que lo haga por nosotros… y nos consuele...

Cuando podemos no identificarnos con las emociones no quiere decir QUE NOS OLVIDAMOS DE ELLAS, sino todo lo contrario, PODEMOS VERLAS MAS CLARAMENTE Y ASÍ PODREMOS ACTUAR DE FORMA MAS EFICIENTE Y COMPROMETIDOS CON NUESTRO BIENESTAR.

Es importante, ser conscientes que si estas transitando o tienes  o has tenido dificultades en tu vida muy duras, como la muerte de un ser querido, un divorcio, algún tipo de abuso, estos recuerdos pueden llegar cuando estas meditando. Algunas veces esos recuerdos son muy duros y nos cuesta llevar adelante este proceso de meditación solos. Por eso sería aconsejable buscar ayuda terapéutica.

Trabajar con las emociones es una tarea de toda la vida, difícil, doloroso a veces, fácil de dejarse llevar por ellas, por lo que la paciencia, la práctica y la compañía son grandes aliados para lograr la armonía que deseamos.
  

Un paso más...


Este proceso RAIN lo hemos adaptado según las enseñanzas de Michel Mc.Donald-Smith, maestros de las enseñanzas Budistas y de Micki Fine, Psicoterapueta especializada en Mindfulness aplicada a la Reducción de Stress. Seguimos aprendiendo de estos grandes maestros! 

ACEPTACIÓN

En una de sus tantas enseñanzas, Tara Brach nos ha dejado esta historia que he traducido para todos ustedes. Ojalá les emocione como a mí  y les anime a seguir practicando para llegar a sentir esa Aceptación  Radical, como ella la define, que nos lleve a más armonía con la vida y nosotros mismos.

Y esto nos cuenta:

“A veces, cuando hablo de Aceptación Radical, me gusta contar la historia de Jacob, un hombre de casi  setenta años y atravesando los estadios medios de la enfermedad de Alzheimer que asistía a un retiro de 10 días que yo estaba desarrollando.

Un psicólogo clínico de profesión y un meditador desde hace más de veinte años, Jacob era muy consciente de que sus facultades se ponían cuesta arriba. De vez en cuando su mente quedaba en blanco; no tenía acceso a las palabras durante varios minutos y llegaba a sentirse  completamente desorientado.

 A menudo se olvidaba de lo que estaba haciendo y por lo general necesitaba ayuda con las tareas básicas como  cortar de su comida, ponerse la ropa, bañarse, ir de un lugar a otro.

Luego de un par de días en el retiro, Jacob tuvo su primera entrevista conmigo. Estas reuniones, que tienen los estudiantes regularmente con su maestro, que  son una oportunidad para el registro y recibir orientación personal en la práctica. Durante nuestro tiempo juntos Jacob y yo hablamos acerca de cómo iban las cosas, tanto en el retiro y en el hogar. Su actitud hacia su enfermedad era comprometida, triste, agradecida, incluso se notaba buen humor.

Intrigado por su capacidad de resiliencia, le pregunté qué le permitía estar tan dispuestos a aceptar. Él respondió: "No se siente como si algo estuviera mal. Siento pena y algo de miedo sobre lo que está pasando, pero se siente como la vida misma." 

Entonces me contó sobre una experiencia que había tenido en una etapa más temprana de la enfermedad...

Jacob había dado en ocasiones charlas sobre el budismo a los grupos locales y había aceptado una invitación para dirigirse a una reunión de más de un centenar de estudiantes de meditación. Llegó al evento predispuesto y feliz de compartir las enseñanzas que amaba. Tomo su asiento en la parte delantera de la sala y contempló el mar de rostros expectantes frente a él... y de repente no sabía lo que tenía que decir o hacer. No sabía dónde estaba ni porqué estaba allí. Todo lo que sabía era que su corazón latía con furia y su mente daba vueltas en la confusión.

Poniendo sus palmas en su corazón, Jacob comenzó a nombrar en voz alta lo que estaba pasando:

“Siento Miedo, siento vergüenza, siento confusión, estoy sintiendo como si estuviera cayendo.  Siento impotencia,  temblores,  una sensación de muerte, me hundo,  me pierdo." Por varios minutos más continuó sentado, con su cabeza ligeramente inclinada, y continuó nombrando todo aquello que sentía. 

A medida que su cuerpo comenzó a relajarse y su mente se calmó, también lo señaló en voz alta. Por fin Jacob levantó la cabeza, miró lentamente alrededor a los invitados a la presentación y se disculpó.

Muchos de los estudiantes estaban llorando.

Como dijo uno de ellos, " Nunca nadie nos había ofrecido  enseñanzas como estas. Su presencia ha sido la enseñanza más profunda del dharma”.

En lugar de rechazar su experiencia y  profundizar así su agitación, Jacob tuvo el valor y la formación necesaria para nombrar lo que se hacía consciente en él en ese momento, y lo más significativo entregarse a esa experiencia. 

De alguna manera el  NO convirtió en adversarios al miedo y a la confusión. Él hizo todo bien.

Practicamos Aceptación Radical haciendo una pausa y luego TRANSFORMAMOS  lo que está sucediendo dentro de nosotros en este tipo de amistad incondicional. En lugar de convertir nuestros pensamientos negativos o sentimientos de enojo, rabia, angustia en el enemigo, se presta atención de una manera que nos permite reconocer y tocar las experiencias con cuidado.

Nada es-malo… lo que está sucediendo es sólo "la vida misma". Tal amabilidad incondicional es el espíritu de Aceptación Radical. “

De Aceptación Radical (2003), libro escrito por Tara Brach.

Un paso más…

Mindfulness en el trabajo

Si en algún momento de nuestro día corremos el riesgo de mantenernos en "piloto automático " es cuando estamos trabajando y cuando a partir de este trabajo, nuestro estrés aumenta llegando a perjudicar nuestros resultados y llevándonos al cansancio y al desanimo. 

Estar en "piloto automático" no es estar apasionadamente trabajando en algo que nos gusta tanto que parece que nos olvidáramos del mundo a nuestro alrededor  obteniendo
 resultados apasionantes... no, estar con piloto automático es todo lo contrario, no hay disfrute y no hay consciencia de lo que estamos haciendo.

Por eso te proponemos que tengas en cuenta, con intención, con atención, los siguientes pasos y vivas con consciencia plena tu día laboral.

  

•      Toma un momento cuando te levantas para afirmar que tú estás eligiendo ir a tu trabajo. Vive en forma consciente  ese momento.
•      Prepárate para el trabajo en forma consciente, vuelve a tu respiración a cada actividad,  sintiéndola cuando te duchas, te vistes, tomas tu desayuno.    
•     Cuando te despidas de tus  hijos y tu familia  saluda con un beso, haz contacto visual, tómate tiempo para vivir ese momento.   
•      Tómate un momento para darte cuenta que estás subiendo a tu auto, que estás conduciendo. Vuelve a tu respiración…  
•      Durante tu día en la oficina o tu trabajo, destina algunos momentos para realizar cortas y conscientes respiraciones, para corregir tu postura, para observar a tu alrededor.   
•      Toma consciencia si de pronto estás haciendo tus actividades muy apurada. Detente, pregúntate a ti misma “¿necesito hacer esto tan rápido?”. Si así fuera, hazlo con conciencia plena.   
•      Usa tus descansos en algún modo más beneficioso para tu salud. En vez de salir a fumar un cigarrillo o tomar café, aprovecha para salir a caminar un momento, respirar, estirar tus músculos.   
•      Elige gente agradable y que le haga bien a tu espíritu para compartir tu almuerzo o tu tiempo libre.   
•      Atiende a tus carteles de stop y haz varios en tu jornada laboral. Solo para respirar conscientemente. Es muy fácil seguir en piloto automático durante toda la jornada.
•      Elige algo que llame tu atención como el sonido del teléfono, el momento de un break, para relajarte y focalizar en ti misma unos minutos.
•       Observa y mejora. En caso de ser necesario pregúntate con amabilidad a ti misma ¿Cómo podría yo mejorar la comunicación con mis compañeros? ¿Cómo podría acercarme a gente que parece hostil o pasiva? ¿Cómo el tomar consciencia de mi tono de voz y mi postura corporal ayuda a mejorar la comunicación?
•      Al final de tu jornada, observa y revisa tus logros, tus planes para el próximo día y prioriza tus obligaciones.
•       Cuando dejas el trabajo, vuelve a tu cuerpo y a tu respiración, ¿Cómo te estas sintiendo? ¿Cómo está tu postura? ¿Estás derecha o estás encorvada? corrígela. ¿Estás cansada, estás satisfecha…?
  
•        Chequea tu respiración antes de subir al auto y conducir hacia tu casa. En camino a tu hogar advierte si estas conduciendo muy rápido.¿NECESITAS IR DE PRISA? Conduce unos minutos sin la radio o sin música.. anímate a estar contigo misma.
•       Cuando llegues a tu hogar, advierte esa transición de “LLEGAR A CASA”. Saluda  a todos con atención, haciendo contacto visual, dando un beso, un abrazo. No entres solo con un grito.
•       Lo MAS PRONTO POSIBLE, cámbiate de ropa por algo confortable para recordarte que estas en casa ahora. 
• Y toma unos minutos para meditar si es posible.

Sigue practicando… un paso más…

Adaptado del libro “Full Catastrophe Living", escrito por Jon Kabat Zinn,

Mindfulliving, 2013

Aprendiendo a vivir con Consciencia Plena

La técnica del STOP

“Mindulness means paying attention in a particular way, on purpose, in the present moment,

 and non-judgmentally”/ Mindfulness significa prestar atención de una determinada manera, con intención, a propósito,  en el momento presente y sin juzgar.” 

                                                                                                               Jonn Kabat Zinn

   

                                                                                                                                

La Técnica del STOP es simple, pero no es fácil, ya que quien vive bajo tensiones sabe que no es sencillo cortar con ellas y 5 minutos parecen  una eternidad… igual si te parecen muchos… puedes empezar con 3 minutos… inténtalo y practica, practica, practica.

Si estas conduciendo, cansado, luego de un día de trabajo agotador y comienzas a sentirte invadido de rabia por el tráfico, con ganas de empezar a tocar bocina o decir algún grito… 

STOP…RESPIRA…OBSERVA…PROSIGUE…

Si llegas a casa cansada del trabajo y tus hijos han dejado todo desordenado, no hay nada en la heladera para la cena y ya cerró el mercado de la esquina…

STOP…RESPIRA…OBSERVA…PROSIGUE…

Si tienes un jefe que te tortura, que te demanda fines de semana, tienes 1000 mails que contestar, horas extras por delante y sientes que no podrás aguantar más…

 STOP… RESPIRA…OBSERVA… PROSIGUE…

SI estas a punto de rendir tu examen luego de días o meses de estudio y esa mañana sales a la facultad y llueve, no hay taxis, los buses vienen llenos  y piensas que el universo conspira contra ti…y llegarás tarde y no te darán la oportunidad de examinarte y y y y …

 STOP… RESPIRA…OBSERVA… PROSIGUE…

¿Qué estamos aprendiendo practicando la técnica del STOP?

Estamos aprendiendo a prestar atención a lo que estamos haciendo en  este momento presente; a conectar por unos minutos, con la ayuda de nuestra respiración, con nosotros mismos, con nuestros pensamientos, nuestras emociones, con lo que nos rodea… y estamos aprendiendo a hacerlo hacerlo con amabilidad, con paciencia…

Aprendemos a focalizar en lo que nosotros queremos, aprendemos a decirle a nuestra mente que nosotros decidimos no dejarnos llevar por nuestros espirales de negatividad y focalizar en lo que queremos. Estamos aprendiendo a cuidarnos, a valorarnos.

Aprendemos a reconocer lo que sentimos en ese momento, a mirar de frente y sin juzgarnos, la rabia del momento, la ira, la desolación, la soledad, los miedos, las ganas de gritar, de llorar… Todo nos pertenece… es nuestro… nos guste o no nos guste...

SI…  “Es lo que es ”… "It is what it is"… y seguimos… porque nosotros decidimos romper el círculo vicioso de negatividad, nosotros estamos con el control…y este momento es lo único real que tenemos...

No luchamos  contra de la frustración, la aceptamos, la acompañamos y la dejamos ir…

                                                               Aprendamos  a decir STOP

Dilo con fuerza… coloca carteles de stop en la nevera, en el espejo del baño, entre las cosas de tu cartera, en el auto en un lugar visible…y practica tantas veces como puedas.

Cuando tengas integrada esta rutina, cuando puedas detenerte, reconocer tus espirales de negatividad, dándote un momento para observarlos y dejarlos ir comenzarás a tomar las riendas de tus pensamientos y por ende de tus emociones. Comenzarás  a disfrutar tus momentos de meditación y a reconocerte en tus fortalezas.

Convierte esta técnica en una rutina.

                                                                                           

                                                               Aprendamos a decir STOP

Un paso más 

LOS PILARES DE MINDFULNESS

Para comenzar les quiero comentar cuales son los Pilares donde se basa Mindfulness, aquellas actitudes que debemos cultivar.

No juzgar: Cuando comenzamos nuestras prácticas advertimos con mucha frecuencia lo común que es emitir juicios en nuestra vida cotidiana. Emitimos juicios hacia nosotros y hacia los demás. Estar conscientes de los juicios automáticos que hacemos nos comenzará a liberar de nuestras tensiones. Con Conciencia Plena nosotros simplemente observamos nuestros juicios y practicamos  el dejarlos ir.

Paciencia: Comprender y aceptar que algunas veces no podemos tener el control de todo lo que nos pasa y debemos dejar que las cosas sucedan es algo que nos ayuda en nuestras prácticas. La Paciencia nos ayuda a aceptar las divagaciones, idas y venidas de nuestra mente.

Mente de Principiantes: Si nosotros somos capaces de ver la riqueza del momento presente, entonces sabremos darle el valor exacto, no daremos nada por supuesto…valoraremos el momento presente como único, como irrepetible. Tener una mente de principiantes nos ayuda a seguir con curiosidad cada momento, cada situación, cada persona como si fuera la primera vez.

Confianza: Desarrollar la confianza en nosotros mismos y nuestros sentimientos es fundamental en nuestras prácticas. No mires a los demás, no copies como otros meditan, no imites. Honra tu propia experiencia. 

No esforzarse: La Meditación no se trata de hacer, sino de no hacer… por lo que debes, al comenzar tus prácticas,  no tener objetivos en tu mente. Si meditas con el solo objetivo de relajarte, controlar tu dolor o encontrar alguna luz a tus problemas crearás más tensión. Y esto dificultará tus prácticas.

Aceptación: Ver las cosas como son en el presente, eso es mindfulness. Si no aceptamos las cosas del modo en que estas son, estaremos emitiendo juicios. Estaremos gastando energía tratando de negar, resistir,  de forzar cosas para que sean como nosotros deseamos. Esto nos limita para realizar esos cambios positivos que nuestra vida necesita. El ahora, el presente es el único tiempo que tienes que aceptar y no es necesario que te guste o no.

Compasión: Hacia nosotros y hacia lo que nos rodea. Prestar atención es importante pero más  es cómo prestamos atención… y debemos hacerlo de forma amorosa, paciente. Debemos entregarnos a nuestra práctica cuidándonos, sin prisas, sin exigencias.

Dejar ir: Nuestra mente siempre querrá dominar nuestra práctica, pero con la meditación nosotros dejaremos ir nuestros pensamientos acompañados por nuestra respiración.

Adaptado de “Full Catastrophe Living” de Jon Kabat Zinn, a través de Mindful living.

Cuando leas estos pilares fundamentales donde se asentará tu práctica , detente en cada uno de ellos y piensa en cual de todas estas actitudes deberás comenzar a practicar con mayor atención. 

Recuerda que las fortalezas se aprenden, se fortalecen y se van creando nuevos hábitos mas saludables. 

Lee con atención, lee con Conciencia Plena...

Un paso mas...

"A veces la tarea del artista es descubrir cuánta música se puede hacer con lo que a uno le queda.”

La historia de Yitzjak Perlman, un excepcional violinista de nuestra época, que a lo largo de su vida ha tenido que enfrentarse cara a cara con la adversidad la conocí a través de mis hijos que lo admiran.
y es así...

Cuando era niño contrajo la polio y su movilidad quedó muy reducida de por vida. Pero esto no fue impedimento para que llegara a ser uno de los mejores violinistas conocidos mundialmente.

El 18 de noviembre de 1995 salió al escenario a dar un concierto en el Lincoln Center en New York. Su público estaba habituado al ritual con que este músico subía al escenario; su dificultad y dolor al caminar, la manera en que se sentaba, ubicaba sus muletas, tomaba su violín y se entregaba a la música, era algo que todos acompañaban con naturalidad, entregándose a la genialidad de este artista increíble…admirándolo en su entrega a lo que ama...aun con semejantes dificultades...

                                            

                                           Pero ese día de noviembre algo pasó. 

Algo que pocas veces ocurre. A los pocos minutos de un ilusionado concierto y de haber comenzado su magistral presentación  una de las cuerdas de su violín se rompió. En ese momento, en todo el teatro, se escuchó el especial sonido y todos supieron lo que eso significaba.

                                        

                                           El silencio los invadió  a todos…

Todos acompañaron el silencio de ese momento esperando que el artista cancelara el concierto o suspendieran hasta encontrar otro violín o repusieran este….

                                            Pero el artista no se movió… 

esperó por unos minutos, cerró los ojos, y le pidió al director que comenzara de nuevo desde el mismo lugar donde había quedado….

Comenzó suavemente y siguió con pasión, con pureza, con fuerza…

Dicen que tocó como nunca, que fue el mejor concierto que se haya escuchado nunca…

                                           El hizo esa noche lo imposible.

En lugar de concentrarse en la cuerda que se había roto, se concentró con toda su energía, talento y ganas, en las otras tres cuerdas que le quedaban. Y con ellas siguió adelante y superó todas las expectativas. 

Si bien es sabido que es imposible tocar un violín con tres cuerdas y que es por eso que los violinistas suelen llevar un violín de reserva, Perlman se negó a esa realidad, entregó lo mejor y lo hizo de manera tal que no se pudo notar la diferencia, superó con esa entrega sus anteriores presentaciones.

Cuando terminó de tocar, el silencio primero de la sala se rompió en un increíble aplauso y hubo una gran ovación. Todos se pusieron de pie demostrándole que apreciaban su entrega y profesionalidad y su gran amor a la música.

                       

                        El levantó su violín y se hizo un silencio nuevamente, sonrió y  le dijo al público: 

                                      

                                     “¿Saben? A veces la tarea del artista es descubrir

                                      

                                       cuánta música se puede hacer con lo que a uno le queda.” 

Una lección de vida... 

Un paso mas...

Los Nueve Puntos

Muchos de los que intentamos solucionar este rompecabezas, lo hacemos intentando unir los puntos como si ellos estuvieran ubicados dentro de un cuadrado imaginario o caja aplanada imaginaria...

Y lo hacemos y repetimos y siempre alguno queda afuera.

 

Entonces es cuando nos podemos preguntar:

"¿Que pasaría si extendiera una o más líneas mas allá de este cuadrado ?"

 

Y es con esta reveladora pregunta que podemos llegar a una de las soluciones


Lo interesante de este rompecabezas es que da lugar a esa expresión conocida por nosotros que es :
                                   

                           

                "pensar fuera de la caja"


Esta frase que comienza a integrarse en el idioma cotidiano cuando se la relaciona con el pensamiento creativo y el pensamiento lateral es usada también como un ejemplo de 
cómo la mente tiende a imponer limitaciones innecesarias sobre los métodos de atacar los problemas.

Nos ponemos límites sin darnos cuenta, porque nuestras estructuras de pensamiento tienden a ponerse rígidas y estereotipadas, haciendo que nuestra vida profesional y también personal muchas veces sea el reflejo de nuestros pensamientos limitantes.

Aquí es donde debemos detenernos y pensar y hacerlo en forma creativa, en forma lateral, saliendo de nuestra caja...

Cada vez que estamos preocupados por algo o muy concentrados en encontrar una solución a una determinada situación o a un determinado problema... busquemos la perspectiva, pensemos "lateralmente".

 

El pensamiento lateral es el que busca caminos alternativos, desafía los detalles, se anima a lo nuevo, no acepta ideas preconcebidas, se juega, busca creativamente nuevas posibilidades...

 

Usemos el pensamiento creativo en nuestra vida cotidiana, con nuestros problemas y nuestras dudas de todos los días...

 

 Un paso más...