Nuestro diálogo interno

Primera clave para manejar tus emociones

 

Siguiendo la reflexión de la doctora, Carol L. Rickard, tomaremos un ejemplo sencillo como es el enojarnos con alguien...
                                         
             ¿Cómo reaccionamos?

Escapando, guardando silencio, pensando que así todo estará mejor, o en el otro extremo reaccionamos gritando, ofendiendo, para luego arrepentirnos o quizás no, manteniéndonos en nuestra rabia, sintiéndonos ofendidos y llenos de rencor que puede ir creciendo casi sin darnos cuenta.

En los dos casos guardamos nuestros sentimientos y emociones negativas, dándoles espacio para las futuras rumiaciones, que son esos pensamientos nocivos que aparecen una y otra vez dando lugar a un sentimiento de frustración. Estos pensamientos que vuelven y vuelven haciendo que lleguemos a conclusiones cada vez mas dolorosas y complicadas. Este es el lugar donde tu diálogo interno, tu espacio personal y único comienza su trabajo.  

 

Y si alguien te preguntara, ¿porqué lo haces?...porqué te callas? porqué gritas? muchas veces dirás..."NO LO PUEDO EVITAR,  me saca de mis cabales, de mis casillas o me saca de quicio"... lo que quieras... o si eres de los que escapan y callan.. dirás ... "Es mejor no agregar más problemas a los que ya tenemos..." pero el problema es lo que queda adentro, la angustia que te lastima emocionalmente y deriva perjudicando en forma integral tu salud ...

Lo que llama la atencion son las palabras:  "NO LO PUEDO EVITAR" porque como nos dice la doctora Rickart, aunque parezca que no se puede evitar... SI SE PUEDE y así lo explica de manera sencilla:



¿Has visto alguna vez un camión  como este cuando viajas?
Parece una sola unidad, ¿ no es cierto? Un gran, inmenso camion !
Pero... ¿lo es realmente?
 


Si tu miras con más  detalle, verás que parece una sola unidad, pero no lo es, son realmente DOS!Tenemos por un lado la cabina del conductor y por otro lado el trailer, el acoplado. DOS PARTES BIEN DIFERENTES!!

Es lo mismo si consideras nuestras EMOCIONES Y NUESTRAS CONDUCTAS.
Ellas TAMBIEN son UNIDADES MUY DIFERENTES! aunque como veíamos en el dibujo primero parecieran una sola unidad.
Pero recuerda NO LO SON!



Las Emociones y las conductas son DOS UNIDADES MUY DIFERENTES...
y solo es el conductor el que decidirá cuál es el acoplado para conectar y enganchar a nuestra cabina. así de la misma manera nosotros también elegimos cuál es el comportamiento con el que queremos reaccionar frente a determinado estímulo.
Habrán  momentos en que las circunstancias nos desafiarán más porque los comportamientos suceden muy rápido, de forma casi inconsciente, como en el caso en el que sientes ese "NO PUEDO EVITARLO"! Esto es lo que nosotros llamamos un hábito.

¿Tienes pensamientos o emociones que parecen estar controlándote?
¿Tienes hábitos o comportamientos que te estan haciendo daño ?

Solo tú  puedes decidir si necesitas un cambio!

La clave de nuestro éxito es entender y recordar que LOS SENTIMIENTOS Y LOS COMPORTAMIENTOS son dos unidades diferentes! Cuando seamos capaces de hacer esto, habremos ganado poder en nuestra vida y dejaremos de ser víctimas  de nuestras emociones.


Seguimos aprendiendo... Un paso más..




Carol L. Rickard , LCSW, tiene una concepción de las técnicas de afrontamiento propio y lo ha plasmado en un programa llamado: "Whole Brain Wellness" , y este es el resultado de haber vivido los dos lados de la depresión, como paciente y como profesional. Posee mas de 20 años de experiencia facilitando su programa dedicada a fortalecer a sus pacientes para lograr un mayor bienestar en su vida. Sus últimos libros son: Moving Beyond Depression, Life Tools, Emotional Eating, entre otros.
































 

     

   

 

Y ¿quién me explica cómo funcionan mis miedos?

Imagina una actividad en tu vida cotidiana. Te levantas, te acercas a la ventana, abres la ventana, respiras y como hace calor te sientes transpirado…  te haces el desayuno, disfrutas ese café con leche y tu jugo. Prendes la radio y tu ordenador, donde has empezado a leer algunas noticias. De pronto te das cuenta que deseas ir al baño. Entonces te levantas y vas al baño.

Todo esto lo has ido haciendo en forma automática  gracias al Hipotálamo que todos tenemos. El poder estar conectados a este “piloto automático” es algo que hace nuestra vida posible.

Imagina que estás en el baño y de pronto ves a una cucaracha, entonces una sensación de asco, miedo o inquietud te recorre el cuerpo porque rápidamente tu memoria asocia la cucaracha con suciedad, enfermedad. Y hasta que no la ves que desaparece por el desaguadero estás tensado, pensando si la matas o corres. En este instante  tu momento de paz en la mañana se ve interrumpido, esa inquietud, ese escalofrío tiene la sensación psicológica del miedo, de amenaza a tu seguridad y equilibrio.

Las sensaciones de satisfacción, de miedo o de enojo, dependen del cerebro límbico, que es responsable de la memoria y de las emociones. Y como éste está estrechamente relacionado con el Hipotálamo, no puede evitar estimularlo, entonces todos los centros que allí están se activan: se acelera tu respiración y tu pulso, aumenta la traspiración, se tensan tus músculos, tienes ganas de ir al baño.

Es decir todos los sistemas vitales se exaltan y se altera el equilibrio que tenías en los primeros momentos en que te levantes.

Y esto esto ocurre en un instante sin que hayas podido hacer nada para evitarlo. Pero como eres una persona que posee una corteza cerebral prefrontal tienes la capacidad de razonar y buscar soluciones o respuestas que te devuelvan ese momento de equilibrio y de paz… entonces piensas:

“…es una cucaracha más entre las millones que existen…deberé extremar la higiene y poner algún cucarachicida por la noche…ahora tranquilo me pongo a pensar cómo soluciono esto…”

                                                                ¿Qué ocurrió?

La corteza pre frontal le ordenó al cerebro límbico que cesara su alarma porque no era una situación peligrosa o amenazante, ya que una cucaracha no significa un peligro inminente.

Y a su vez el cerebro límbico le  ordenó al Hipotálamo normalizar todas las funciones pues el peligro ya no existe,  tampoco hay fastidio ni alegría, y todo el organismo se pone en posición de relajamiento, y dispuesto para comenzar el nuevo día.

Todo este proceso ocurre en instantes y tú apenas tomas consciencia de cómo has razonado y cómo has tomado una decisión correcta.

Pero mira… antes de irte a tu trabajo tienes que sacar a tu perro a hacer sus necesidades. Se lo ve feliz moviendo su cola, corre buscando un árbol, un poco de tierra para hacer sus necesidades todo comandado por su Hipotálamo de perro.

En cuanto se le acerca otro perro, su tranquilidad se transforma en una actitud alerta, para sus orejas, se erizan sus pelos, preparándose para huir o atacar… todas estas funciones comandadas por su cerebro límbico de perro.

Por más que quieras explicarle que no pasa nada, lo único que puede hacer tu perro es atacar, huir o esperar que pase la amenaza y ¿Por qué? Porque carece de Corteza pre frontal  preparada y por ello no puede analizar la situación, ni razonar o encontrar variantes fuera de las tres posibles señaladas. Lo que desactiva la alarma en tu perro es mostrarle los gestos que él tiene grabados en su memoria como no amenazantes, como por ejemplo no mirarlo a los ojos, acariciarlo, mostrarle las palmas de tus manos abiertas y hacia abajo o lo que tu hayas compartido con él en momentos de miedo y alerta.

 

Entonces lo que vemos es que ante una situación de amenaza surge el miedo, tanto en ti como en tu perro, y en ambos casos la respuesta inmediata es una exaltación o aceleración de las funciones vitales, lo cual nos pone en condiciones de alerta máxima para la acción.

La diferencia está en que nuestra mascota no tiene la corteza pre frontal preparada, no tiene más elección que huir, atacar o esperar… tú sí la tienes… puedes adoptar una actitud distinta. Y aunque muchas veces nos cueste creerlo esto se puede aprender. Y se aprende cuando empezamos a trabajar en nuestros miedos identificando cuándo en nuestra historia se perdió nuestra capacidad para usar nuestra corteza prefrontal.

Pero como nos  dice el Dr.Suarez, el solo hecho de estar incorporando esta información, no solo ha creado nuevas conexiones de tus dendritas y mayor espacio en tu memoria, sino que además en lo sucesivo, no podrás dejar de pensar en lo sucesivo cuando tengas que reaccionar ante una situación:

“SOY UN SER HUMANO. Voy a usar la corteza pre frontal que Dios me dio.”

 

Un paso más

El Dr. Enrique Suarez es fundador del grupo de autoayuda "EL FOBI" y habitualmente brinda conferencias para todo tipo de público, docentes y profesionales sobre Trastornos de Ansiedad, miedo, pánico, fobias y stress.

 

¿Por qué las afirmaciones son importantes cuando sufrimos algún trastorno de ansiedad?

Cuando se está atravesando un Trastorno de Ansiedad cuesta creer que es posible hacerle frente y superarlo, como también cuesta creer que uno será capaz de atravesar estos momentos y nos sentimos débiles e indefensos. Estos sentimientos y dudas crean diálogos internos negativos que profundizan el estado de ansiedad, minando la autoestima transformándose estos pensamientos negativos, en un verdadero obstáculo para la recuperación.

No importa cuál sea este trastorno, siempre los pensamientos negativos están presentes.

Aunque puedas decirte a ti mismo de vez en cuando: " Ya no puedo soportar más", lo cierto es que quién tiene ataques de pánico no sólo pueden soportarlos y sobrevivir a ellos, sino también desarrollar técnicas para hacerlo y de una manera certera y segura.

Las afirmaciones, en estos casos se nos presentan como una técnica positiva que nos sirve para contrarrestar esos pensamientos negativos repitiéndonos frases, desafiando a nuestros pensamientos negativos y dándonos un respiro a nuestros síntomas de ansiedad. Las palabras poseen mucho poder, por lo que cada cosa que pienso a los efectos de la respuesta que dará mi cerebro, es inmediata e instantánea.

Si pienso que tendré un ataque de pánico… en ese mismo instante ya comencé a prepararlo, del mismo modo si pienso que no lo tendré… en ese momento comienza a diluirse.

Las afirmaciones son parte de las estrategias de afrontamiento, no curan por sí mismas, las usamos para promover una mentalidad positiva más fuerte que nos enfrente a nuestros pensamientos que tienen la tendencia de formar verdaderos espirales imparables de negatividad .

Cada uno de nosotros debe analizar el tipo de diálogo negativo que se le presenta en forma permanente o ante una situación dada y formular sus propias afirmaciones para contrarrestar el dolor del momento. Las autoafirmaciones, nos dice el Dr. Enrique Suarez, especialista en Fobias y Trastornos de Ansiedad, "son palabras que provocan pensamientos que a su vez originan respuestas de bienestar, de reconocimiento del propio valor, de tranquilidad, de seguridad y de esperanza.”

 Para que sean efectivas debemos tener en cuenta lo siguiente:

•  Deben ser efectuadas en primera persona.

•   No deben contener palabras que simbolizan lo que quiero evitar.

•   Deben ser formuladas en presentes

•   Deben evitar usar el negativo.

•   Deben ser creíbles.

Cuando te sientas abrumada y angustiada, trata de tomar conciencia de lo que estás pensando y pregúntate: "¿Qué estoy creyendo acerca de mí misma? Si tu respuesta a esta pregunta tiene un tono negativo, por ejemplo, "Nunca me voy a sentir mejor, no podré salir de esta situación ", intenta reemplazarla por una frase más equilibrada y realista, por ejemplo, "Sé que me he sentido mal antes y la sensación desapareció. Estoy segura que va a suceder de nuevo”. No existe nadie que no haya superado un ataque de pánico. Pero debemos ser conscientes que para hacerlo debemos pasar por el. No ignorar nada de lo que nos pasa. Conocerlo y conocernos cuando nos está pasando.

Y practica afirmaciones cada día como estas:

•       Yo soy lo suficientemente fuerte para superar este momento.
•        Yo me limito a observar el dolor, sé que puedo soportarlo, estoy fuerte para esto.
•        Tengo la habilidad necesaria para sobrellevar este momento de ansiedad.
•        Yo soy capaz y tengo las herramientas para solucionar los problemas que enfrento
•        Yo estoy calma y respiro profundamente encontrando más y más tranquilidad.
•        Yo no tengo miedo.
•        Yo estoy a cargo de mis pensamientos y de mi cuerpo
•        Yo soy valioso y amado
•        Yo tengo suficiente energía, vitalidad y salud.
•        Yo atraigo energía positiva a mi vida.
•        Yo tengo todo lo que necesito para ser feliz.

La repetición de las afirmaciones ayuda  a nuestra mente a trabajar con nuevos pensamientos positivos que irán poco a poco reemplazando a los viejos que son los que nos limitan; ofreciéndonos además, en ese momento presente, focalizar en una idea más elevada, más positiva, más esperanzadora que nos llena de fuerzas y nos hace dejar los miedos y la angustia que producen los espirales de negatividad.

Crea tus propias afirmaciones. Úsalas diariamente como una herramienta más en tu trabajo para superar tu ansiedad. Confía y cree en ti.

Un paso más…

Carta de quien sufre Trastornos de Ansiedad a sus amigos

Muchas veces las personas que sufren algún Trastorno de Ansiedad no saben cómo comunicar lo que les pasa a sus familiares y amigos.
Esta situación les trae momentos de mayor ansiedad, irritabilidad y  también dolor. Las personas pueden sentirse avergonzadas, confundidas y en el otro extremo sentirse con rabia al ver que no son comprendidas en su totalidad y que deben soportar comentarios como: "Ya termina con tus  manías , saca pecho, que no eres al único que le pasan cosas". "Es stress, ya pasará"...
Antes de entrar en conflicto que nos distanciaría más con todo el mundo y reforzaría nuestras ganas de estar solos hay que educar a los que nos rodean, explicar lo que sentimos, lo que conocemos sobre los ataques de pánico o las fobias que estemos experimentando y lo que esperamos de ellos, nuestros amigos.
Para comenzar esta tarea, la doctora Jerelyn Ross, quien fuera presidente de la Asociación Americana de Trastornos de Ansiedad y quien estuvo desde el nacimiento de las teorías Cognitivas Conductuales para estos trastornos nos propone una carta, que podremos entregar como un primer paso a nuestros amigos.
y dice así:

“Querido amigo [amiga]:

             Hay algo sobre mí que quiero compartir contigo. Estoy sufriendo una fobia [ataques de pánicos]  [ansiedad], y estoy aprendiendo técnicas que me están ayudando a sobrellevar estos momentos y superar lo que me pasa.

Las fobias y los ataques de pánico no están asociados con locura, tampoco son ellos el resultado de  no querer salir de casa o  que me creas egoísta o débil emocionalmente. Eso puede ser el resultado de haber tenido varios ataques de pánico, siendo reacciones involuntarias, reacciones aterradoras que pueden o bien venir "de la nada" (indicativo del trastorno de pánico) o ser provocadas por situaciones específicas (indicativos de una fobia). Estos ataques de pánico no se pueden razonar y a menudo conducen a la evitación de lugares y situaciones específicas.

Imagina el terror que sentirías si estás en un momento parado en una autopista de seis carriles con autos que vienen hacia ti a 100 kilómetros por hora. Piensa en las sensaciones que podrías experimentar: tu corazón latiría rapidísimo, tus músculos temblarían, sentirías tu pecho contraído, apretado, golpeándote por dentro. Podría sentir débiles tus rodillas y sentir que te caes y comenzar a transpirar. Durante esa fracción de segundo en la que tu pensamiento te dice que ese auto va a atropellarte, te sentirías mareado, desorientado y ciertamente tendrías un deseo inconmensurable de escapar.

Todos estas sensaciones físicas  vendrían juntas y al mismo tiempo.

Y ahora imagina cómo te sentirías si esa misma intensidad de miedo te llega por absolutamente ninguna razón, mientras estás parada haciendo la cola para pagar tus compras en el supermercado, subiendo al consultorio de tu médico por el ascensor, o solamente volviendo del trabajo y caminando hacia tu casa.
Y ahora imagina que ese miedo ocurre cada vez que solo piensas acerca de esa situación. Imagina tu vergüenza, tu humillación, tu desconcierto, si nadie siente como tú en esos momentos  y la gente te dice: “No seas tonta, no pasa nada”. Es un sentimiento muy solitario y aterrador. ¿No lo crees?

Si tú eres afortunado y nunca has tenido un ataque de pánico, yo no puedo esperar que entiendas el miedo y la vergüenza que siento como resultado de estas sensaciones. Pero lo que sí puedo pedirte es que creas que lo que siento es real y me asusta mucho.

Yo sé que esto parece irracional y poco realista. Intelectualmente, también lo parecía para mí, y eso lo hace todo más difícil. En el pasado yo he intentado esconder mis miedos a otras personas porque tenía miedo de ser ridiculizada y no ser comprendida. Pero ya no siento que deba seguir escondida detrás de una máscara. Es un enorme respiro ser capaz de poder compartir esto contigo.

Tú me puedes ayudar simplemente “estando conmigo” cuando siento pánico.

Sabiendo que yo estoy con alguien que no se burlará de mí ni me forzará a hacer alguna otra actividad para distraerme, me hará bien y me reconfortará. Y una vez que la presión se haya pasado seré capaz de enfrentar la situación que me provocó la ansiedad  y lo haré paso a paso. Sabiendo que puedo dejar, abandonar una situación, en cualquier momento que sienta deseos de hacerlo también me ayudará, por eso te pido, dame esa opción, no me obligues a permanecer en lugares y situaciones que siento deseos de dejar.

Respeta mis esfuerzos por enfrentar mis miedos por más  pequeños que sean o que parezcan.

Yo sé que debo enfrentarlos para superarlos. Y lo estoy haciendo de este modo. A veces la forma en que los enfrento podrá parecerte extraño, pero estoy aprendiendo técnicas específicas que ya han ayudado a muchos a hacer frente a sus ataques de pánico y hoy llevan una vida normal.

Estoy muy entusiasmada con los progresos que estoy haciendo y feliz de estar trabajando activamente con mi problema.

Y valoro muchísimo que me hayas escuchado, como valoro tu apoyo y tu comprensión.

Un abrazo,


Espero que la entreguen a todos aquellos amigos en los que confíen y sepan que esto es solo el comienzo en un proceso de recuperación sólido y seguro. Recomendamos el libro de la doctora Jerelyn Ross, "Triumph over Fear".

Un paso más...